Ngũ cốc là nguồn thực phẩm cung cấp hàng loạt nhóm chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe và từ lâu đã trở thành một phần của chế độ ăn uống lành mạnh của con người. Loại thực phẩm này là nguồn cung cấp chất xơ tốt cũng như vô số chất dinh dưỡng quan trọng khác. Trong bài viết này, Annam Gourmet sẽ cùng bạn tìm hiểu rõ hơn những lợi ích sức khỏe ngũ cốc nguyên hạt.
Ngũ cốc nguyên hạt là loại ngũ cốc vẫn giữ nguyên ba phần chính: cám, mầm và nội nhũ. Các loại ngũ cốc này không trải qua quá trình tinh chế, do đó giữ lại hầu hết các dưỡng chất tự nhiên. Một số ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt phổ biến bao gồm gạo lứt, lúa mạch, yến mạch, lúa mì, hạt quinoa, và hạt kê.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Điều này là do quá trình tinh chế loại bỏ lớp cám và mầm – phần chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa
Ngũ cốc nguyên hạt là một phần quan trọng trong chế độ dinh dưỡng lành mạnh nhờ vào lượng chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa mà chúng cung cấp. Dưới đây là thông tin về các loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến:
Lúa mạch là một trong những loại ngũ cốc cổ xưa nhất, được biết đến với hàm lượng chất xơ hòa tan cao, đặc biệt là beta-glucan, giúp giảm cholesterol và ổn định đường huyết. Lúa mạch có thể được sử dụng trong các món súp, salad, và bánh mì.
Spelt (lúa mì cổ đại) là một dạng lúa mì cổ điển với hàm lượng protein và chất xơ cao. Nó giàu vitamin B và khoáng chất như magiê, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tiêu hóa. Spelt có thể được dùng thay thế cho lúa mì trong các công thức nấu ăn, đặc biệt là mì ống và bánh mì.
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc giàu chất xơ nhất, đặc biệt là beta-glucan, hỗ trợ giảm cholesterol, kiểm soát đường huyết và tạo cảm giác no lâu. Yến mạch có thể dùng làm cháo, bánh nướng, hoặc các món ăn nhẹ như granola.
Ngô là một loại ngũ cốc phổ biến có thể được ăn nguyên hạt hoặc chế biến thành bột ngô, polenta, và các sản phẩm khác. Ngô cung cấp nhiều vitamin, đặc biệt là vitamin B và chất chống oxy hóa như carotenoid, giúp bảo vệ mắt và da.
Bulgur là một loại lúa mì đã qua xử lý nhẹ, nhưng vẫn giữ lại được lớp cám và mầm của hạt, vì vậy nó vẫn được coi là ngũ cốc nguyên hạt. Bulgur giàu chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Bulgur thường được dùng trong các món salad, chẳng hạn như món Tabbouleh truyền thống của vùng Trung Đông.
Gạo lứt là gạo còn nguyên lớp cám và mầm, giàu chất xơ, vitamin B, và khoáng chất như selen và magiê. Gạo lứt có thể giúp cải thiện tiêu hóa, tăng cường trao đổi chất và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Nó thường được sử dụng thay thế gạo trắng trong các bữa ăn hàng ngày.
>>>Đọc thêm: Ăn gạo lứt có tốt không? 5 tác dụng của gạo lứt mà bạn nên biết
Bánh mì nguyên hạt được làm từ bột nguyên cám, giữ lại toàn bộ phần cám, mầm và nội nhũ của hạt lúa mì. Điều này giúp bánh mì giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn, bao gồm chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp cải thiện tiêu hóa và cung cấp năng lượng bền vững.
>>>Đọc thêm: Tổng hợp 5 loại bánh mì healthy ngon, tốt cho sức khỏe
Mì ống nguyên hạt và mì nguyên cám được làm từ bột mì nguyên hạt, giúp giữ lại lớp cám và mầm của hạt lúa mì. Chúng chứa nhiều chất xơ và protein hơn so với mì ống thông thường, giúp duy trì cảm giác no lâu hơn và cải thiện sức khỏe tiêu hóa.
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ, protein, vitamin B, vitamin E, sắt, magie, selen và các chất chống oxy hóa. Theo Harvard T.H. Chan School of Public Health, chất xơ có trong ngũ cốc nguyên hạt giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm cholesterol và ngăn ngừa táo bón. Các chất chống oxy hóa có trong cám và mầm cũng giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương của gốc tự do.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Theo một bài báo trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ (JAMA), những người ăn ba khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày giảm được 22% nguy cơ mắc bệnh tim mạch so với những người không ăn. Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm lượng cholesterol LDL và tăng cholesterol HDL, làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.
Một phân tích tổng hợp trên tạp chí Stroke cho thấy rằng những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 14% so với những người ăn ít ngũ cốc nguyên hạt. Chất xơ, chất phytosterol và chất chống oxy hóa trong ngũ cốc nguyên hạt có tác dụng bảo vệ mạch máu và giảm huyết áp.
Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, giảm thiểu tình trạng ăn quá nhiều và kiểm soát cân nặng. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng (The Journal of Nutrition) cho thấy những người ăn ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn và tỷ lệ béo phì thấp hơn so với những người ăn ít ngũ cốc nguyên hạt
Việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt giúp ổn định lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin. Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (American Diabetes Association), ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế có thể giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 tới 30%. Chỉ số đường huyết (GI) của ngũ cốc nguyên hạt thấp hơn ngũ cốc tinh chế, giúp kiểm soát sự tăng đột biến của lượng đường trong máu
Chất xơ không hòa tan trong ngũ cốc nguyên hạt giúp thúc đẩy nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón và tạo điều kiện cho hệ vi sinh vật đường ruột phát triển khỏe mạnh. Theo một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Gastroenterology, việc bổ sung chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về đường tiêu hóa, bao gồm cả ung thư đại tràng
Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt có thể giảm các dấu hiệu viêm trong cơ thể, nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa và các hợp chất polyphenol trong ngũ cốc. Điều này có thể giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến viêm mạn tính như viêm khớp, bệnh tim và một số loại ung thư
Theo Tổ chức Ung thư Quốc tế (World Cancer Research Fund International), ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm nguy cơ mắc ung thư đại tràng nhờ vào hàm lượng chất xơ cao và các hợp chất chống oxy hóa. Các chất phytochemicals trong ngũ cốc nguyên hạt cũng có khả năng ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư
Ngũ cốc nguyên hạt có thể được kết hợp trong nhiều bữa ăn hàng ngày:
Annam Gourmet, chuỗi cửa hàng bán lẻ nổi tiếng chuyên cung cấp thực phẩm cao cấp nhập khẩu và nội địa, tiếp tục làm say lòng những người đam mê ẩm thực bằng những dòng sản phẩm thịt nguội và phô mai chất lượng, cùng với nhiều món ăn đúng hương vị Châu Âu.
Tại Annam Gourmet, cung cấp đa dạng các đặc sản từ khắp mọi nơi trên thế giới điển hình như phô mai hay các sản phẩm có nguồn gốc từ thực vật (plant-based), các mặt hàng trái cây và rau củ hữu cơ, cho đến các loại rượu, thức uống nhập khẩu, các sản phẩm có lợi cho sức khỏe. Bên cạnh đó, với phong cách phục vụ chuyên nghiệp và tận tâm của đội ngũ nhân viên, Annam Gourmet cam kết sẽ mang lại cho quý khách hàng trải nghiệm mua sắm và khám phá ẩm thực trọn vẹn nhất khi đến với Annam Gourmet.
Organic Granola Honey Almond Familia: là một sản phẩm ngũ cốc hỗn hợp, bao gồm yến mạch, lúa mì, lúa mạch đen, ngô, gạo, và hương vị chủ đạo từ hạnh nhân mật ong. Sản phẩm từ Thụy Sĩ này là một lựa chọn hoàn hảo khi bạn muốn một món ngũ cốc trộn sẵn, không phải chế biến thêm, tiện lợi, thơm ngon, và đầy dinh dưỡng, cực kì thích hợp cho một bữa sáng đơn giản hoặc bữa xế gọn gàng.
Pete Mega-Healthy Muesli Cereal (325g): Muesli là một món ăn sáng ngũ cốc truyền thống của Thụy Sĩ, thường được ăn cùng với sữa. Pete Mega-Healhty Muesli là một lựa chọn cực kỳ tốt cho sức khỏe, với thành phần yến mạch cán, lúa mạch, hạnh nhân, hạt điều, bí ngô, và nhiều loại hạt khác cùng với trái cây sấy, hoàn toàn tự nhiên và không có đường, phẩm màu, hoặc chất bảo quản. Bạn có thể sử dụng sản phẩm muesli này cùng với sữa bò, sữa dê, hoặc sữa thực vật, hay thậm chí là yogurt, kem, và đậu hũ. Một cách ăn đúng với truyền thống Thụy Sĩ là ngâm muesli với sữa và để qua đêm trong tủ lạnh, thế là bạn đã có một món ăn sáng lạnh ngon và bổ!
Ngũ Cốc Cookie Crips Hiệu Nestlé 375g: là một trong các sản phẩm ngũ cốc ngọt danh tiếng của thương hiệu toàn cầu Nestlé. Với hương vị bánh quy sô cô la béo ngậy, Nestlé Cookie Crips không chỉ mang lại hương vị thơm ngon mà còn chứa nhiều dinh dưỡng, bao gồm 6 loại vitamin, kèm theo khoáng chất như sắt và canxi. Vì thế, sản phẩm ngũ cốc từ Pháp này sẽ là một lựa chọn phù hợp cho các bạn nhỏ cũng như người lớn.
Có nhiều loại sữa như: Sữa tươi có đường, sữa tươi không đường, sữa hạt,... Hãy chọn loại sữa phù hợp với bản thân của mình nhé. Sữa tách béo là lựa chọn hoàn hảo cho bất cứ ai bị khó chịu dạ dày sau khi uống sữa. Còn sữa hạt là lựa chọn tuyệt vời khác cho ai không thích hương vị sữa tươi thông thường (sữa bò), có chế độ ăn thuần chay.
>>>Đọc thêm: 6 loại sữa hạt ngon, bổ, giàu dưỡng chất
Lợi ích mà chất xơ mang lại cho sức khoẻ là điều không thể chối cãi. Hãy chọn các sản phẩm có chứa ít nhất 3g chất xơ trong thành phần. Con số tốt nhất là 5g hoặc nhiều hơn vì đó là nguồn cung cấp chất xơ hoàn hảo cho cơ thể đấy!
Nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt còn chứa cả yến mạch, bột mì, bắp, gạo lứt nguyên hạt hay lúa mạch đen nguyên chất. Vì vậy, để chọn đúng sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, hãy lựa chọn các thực phẩm có chữ “nguyên chất” ở đầu danh sách thành phần nhé. Tránh mua những loại có nhãn “bột ngũ cốc”, “100% lúa mì”, “nhiều chất xơ” vì có thể đó không phải ngũ cốc nguyên hạt.
Kết hợp trái cây tươi, đông lạnh hoặc sấy khô không đường là một cách dễ dàng để tăng hương vị và dinh dưỡng cho bát ngũ cốc buổi sáng. Đặc biệt nếu loại ngũ cốc yêu thích của bạn là ngũ cốc tinh chế thiếu chất xơ.
Ngoài ra, các loại trái cây như: táo, dâu tây, việt quất, mâm xôi, chuối… còn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và khi thêm chúng sẽ có vị ngọt mà không cần thêm đường.
Thời hạn sử dụng của từng loại ngũ cốc khác nhau vì thành phần và lượng dầu của chúng không đồng nhất. Đa số các loại ngũ cốc nguyên hạt có thể giữ trong ngăn lạnh khoảng 2-3 tháng hay trong ngăn đông khoảng 6-8 tháng. Ngoài ra, các loại gạo lứt được nấu chín có thể giữ trong ngăn lạnh 3-5 ngày và ngăn đông lên đến 6 tháng.
Những người có dạ dày yếu thì không nên ăn ngũ cốc bởi nó sẽ tạo gánh nặng lớn cho dạ dày và gây khó khăn trong quá trình tiêu hóa.
Những người thiếu canxi, sắt,… không nên ăn ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt có chứa axit phytic và chất xơ cao, khi nạp vào cơ thể sẽ kết hợp với nhau tạo thành chất kết tủa, từ đó gây cản trở quá trình hấp thụ khoáng chất như canxi, sắt,…
Theo các chuyên gia dinh dưỡng cho biết việc nạp quá 50g cellulose mỗi ngày trong một thời gian dài sẽ gây cản trở quá trình hấp thụ protein của cơ thể, làm giảm hiệu quả sử dụng chất béo và gây tổn hại đến các chức năng nội tạng như tim, gan, xương,… từ đó làm giảm hệ miễn dịch.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt chứa ít dinh dưỡng không tốt cho trẻ nhỏ. Hệ tiêu hóa của trẻ nhỏ chưa được hoàn thiện, còn chức năng tiêu hóa ở người già thì đã bị suy yếu nên việc tieu thụ một lượng lớn chất cellulose sẽ tạo nên gánh nặng cho dạ dày. Mặt khác, hàm lượng chất dinh dưỡng và tỷ lệ hấp thu của các loại ngũ cốc nguyên hạt cũng không cao nên không thích hợp cho sự phát triển của trẻ nhỏ.
Những người mắc bệnh giãn tĩnh mạch thực quản, viêm loét dạ dày hay xơ gan nếu ăn quá nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể dẫn tới vỡ, xuất huyết và viêm loét tĩnh mạch.
Ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn tuyệt vời cho một lối sống và chế độ ăn uống lành mạnh. Với nguồn dinh dưỡng đa dạng và những lợi ích vượt trội cho sức khỏe, việc bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe và năng lượng một cách hiệu quả.
Thông tin liên hệ - Annam Gourmet
