Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày bởi nó chiếm khoảng 40% tổng lượng calories cho cả ngày dài hoạt động. Nếu bạn đang trong quá trình xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn lại càng không nên bỏ bữa sáng. Vậy thì làm thế nào để xây dựng thực đơn ăn sáng lành mạnh đúng chuẩn healthy? Bài viết dưới đây, Annam Gourmet sẽ lý giải chế độ ăn uống healthy là gì và gợi ý cho bạn 6 thực đơn cho món ăn sáng healthy, đơn giản dễ làm mà vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng.
Chế độ ăn healthy là một phương pháp ăn uống khoa học, cân bằng và giàu dinh dưỡng, nhằm duy trì và cải thiện sức khỏe tổng thể. Đây không phải là một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt mà là một lối sống ăn uống lành mạnh, tập trung vào việc tiêu thụ các loại thực phẩm tự nhiên, ít chế biến và giàu chất dinh dưỡng.
Theo Tổ chức Y tế thế giới – WHO, một chế độ ăn uống healthy sẽ cần thỏa các tiêu chí:
Để thực hiện hiệu quả chế độ ăn healthy cần đảm bảo các nguyên tắc sau:
Trong khẩu phần ăn của chế độ ăn healthy cần đảm bảo đầy đủ các nhóm dưỡng chất thiết yếu như:
Lượng đường được dung nạp vào cơ thể quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường, béo phì, tim mạch. Do đó, trong chế độ healthy, lượng đường cần được cắt giảm bớt, bằng việc sử dụng các thực phẩm có hàm lượng tập, ưu tiên sử dụng các chất ngọt tự nhiên.
Trong chế độ ăn healthy, bạn cần hạn chế lượng muối tiêu thi và dung nạp vào cơ thể. Điều này được đánh giá là tốt cho sức khỏe với việc giảm các nguy cơ bệnh lý về thận, tim, dạ dày, huyết áp và đột quỵ.
Trong khẩu phần ăn healthy hàng ngày, nên ưu tiên với đa dạng các loại thực phẩm nhằm đảm bảo tốt đa sự có mặt các chất dinh dưỡng và phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân. Cố gắng không sử dụng hoặc hạn chế tối đa các nhóm thực phẩm riêng làm tăng tình trạng bệnh lý mà người ăn đang gặp phải.
Cân bằng các yếu tố dinh dưỡng là điều cần được thực hiện trong các khẩu phần ăn healthy
Chất béo bão hòa với hàm lượng quá cao trong cơ thể là nguyên nhân làm tăng cholesterol xấu, từ đó gây hại cho tim mạch.
Do đó, trong chế độ ăn healthy, bạn nên hạn chế sử dụng các thực phẩm có chứa có quá nhiều chất béo bão hòa. Đồng thời đơn giản về cách chế biến như luộc, hấp để giảm tối thiểu chất béo béo bão hòa. Bên cạnh đó, nên ưu tiên sử dụng các thực phẩm có chứa chất béo không no có nguồn gốc thực vật để tốt nhất cho sức khỏe.
Với một chế độ healthy, bạn nên thực hiện các chế độ ăn cung cấp đủ lượng calo cần thiết cho cơ thể. Trong đó, lượng calo này sẽ phụ thuộc vào các yếu tố như:
Theo nguyên cáo của chuyên gia, để xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, healthy và lành mạnh thì bạn cần giảm các thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn. Bởi đây là các nhóm thực phẩm làm tăng nguy cơ gặp các biến chứng như ngộ độc, béo phì, ung thư, đột quỵ, huyết áp,...
Thay vào đó, bạn nên tự thực hiện các bữa ăn với thực phẩm tươi, sạch để đảm bảo tốt nhất cho sức khỏe. Rau củ xanh là thực phẩm nên được bổ sung thường xuyên trong khẩu phần ăn.
Khi ăn healthy bạn cần hạn chế tối đa việc sử dụng các loại đồ hộp, thực phẩm chế biến sẵn
Một chế độ ăn uống healthy thực hiện đòi hỏi bạn phải uống nước đầy đủ mỗi ngày. Trong đó, lượng nước khuyến nghị với mỗi người trung bình là 1.5 – 2 lít.
Rượu bia, thuốc lá và các chất kích thích khác là các sản phẩm không nên sử dụng trong suốt quá trình ăn uống healthy. Điều này khiến cơ thể có nguy cơ mắc các bệnh lý tiêu cực về tim mạch, hô hấp, phổi,...
Bỏ bữa ăn sáng sẽ không cung cấp đủ chất dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể, ngoài ra còn làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và không được tỉnh táo. Trả lời về vấn đề nhịn ăn sáng có tác hại gì, các chuyên gia cho biết, bữa sáng là bữa quan trọng trong ngày nên nếu bỏ bữa thường xuyên, bạn có nguy cơ đối mặt với nhiều vấn đề như:
Bữa sáng cung cấp năng lượng cần thiết sau một đêm dài không ăn. Bỏ qua bữa sáng khiến cơ thể thiếu năng lượng, dẫn đến tình trạng mệt mỏi, uể oải, và khó tập trung trong công việc hay học tập.
Khi bỏ bữa sáng, cơ thể có xu hướng ăn nhiều hơn vào các bữa sau để bù lại năng lượng thiếu hụt. Điều này dẫn đến việc tiêu thụ nhiều calo hơn cần thiết, làm tăng nguy cơ tăng cân và béo phì.
Bỏ bữa sáng có thể làm giảm quá trình trao đổi chất và khiến cơ thể khó tiêu hóa thức ăn trong các bữa tiếp theo. Điều này có thể gây ra các vấn đề như đầy hơi, táo bón, hoặc đau dạ dày.
Việc không ăn sáng thường xuyên liên quan đến nguy cơ cao mắc các bệnh như tiểu đường loại 2, cao huyết áp và bệnh tim mạch do cơ thể không được cung cấp dinh dưỡng đầy đủ vào thời điểm cần thiết nhất.
Bữa ăn sáng healthy giúp cung cấp glucose, nguồn năng lượng chính cho não bộ. Khi bỏ bữa sáng, bạn có thể gặp khó khăn trong việc tập trung, ghi nhớ, và giải quyết vấn đề, ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc và học tập.
Khi bỏ bữa sáng, bạn có xu hướng đói hơn và dễ chọn những loại thức ăn nhanh, chứa nhiều đường và chất béo không lành mạnh trong suốt cả ngày, gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Bỏ ăn sáng có thể khiến lượng đường trong máu giảm, dẫn đến cảm giác cáu gắt, bực bội, hoặc lo âu. Điều này có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và khả năng xử lý tình huống trong ngày.
Theo khuyến nghị của các chuyên gia tại Đại học California San Francisco – UCSF Health, chế độ ăn uống healthy nên bao gồm các thực phẩm sau đây:
Các chuyên gia khuyến nghị chúng ta nên uống tối thiểu từ 8 đến 15 cốc nước, tương đương với 2.7 – 3.7 lít nước lọc mỗi ngày. Đây là mức khuyến nghị dành cho người trưởng thành ở cả nam và nữ.
Các loại cá chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe có thể kể đến như: Cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá mòi, cá háu. Mỗi tuần bạn nên ăn từ 2 – 3 khẩu phần cá, mỗi phần tương đương với 150gr thịt cá.
Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng và phù hợp với chế độ ăn healthy. Trung bình mỗi quả trứng chứa từ 5 – 6g protein, đây là nguồn cung cấp đạm tốt cho cơ thể.
Các loại rau củ và trái cây healthy bạn có thể lựa chọn bao gồm: Dưa gang, táo đỏ, măng tây, ớt chuông, bông cải xanh (trắng), hạt chia, lá tía tô, cà rốt, dưa chuột, tỏi, hành tây, cải xoăn, bí đỏ và cà chua.
Các loại snacks, hạt và trái cây khô và ngũ cốc chứa nhiều chất xơ, chất béo tốt và các khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Các loại hạt và ngũ cốc mà bạn có thể lựa chọn là: Hạt macca, hạt hạnh nhân, óc chó, hạt kê, gạo lứt, yến mạch, lúa mạch…
Nam, nữ trưởng thành (từ 19 tuổi trở đi), mỗi ngày cần cung cấp cho cơ thể từ 1000 – 1200 miligam canxi. Trong các loại thực phẩm giàu canxi, sữa và các chế phẩm từ sữa nhìn chung là có hàm lượng canxi cao. Ngoài ra nhóm thực phẩm này cũng giàu chất béo tốt.
Các loại đậu chứa hàm lượng protein từ thực vật và chất béo không bão hòa tốt cho cơ thể. Một số loại đậu mà bạn có thể lựa chọn bao gồm: Đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu gà, đậu nành, đậu đen, đậu pinto… Để dễ ăn, bạn có thể sử dụng các loại đậu làm nguyên liệu cho các món salad, súp, món canh hoặc các món hầm.
>>>Đọc thêm: Tổng hợp X cách chế biến món ăn từ yến mạch bổ dưỡng
>>> Đọc thêm: Hướng dẫn 4 cách làm mứt dâu ngon, đơn giản ngay tại nhà
>>> Đọc thêm: 8 Lợi ích sức khoẻ của ngũ cốc nguyên hạt
Lối sống hiện đại đang khiến nhiều người gặp phải các vấn đề về sức khỏe, từ thể chất đến tinh thần. Do đó, Annam Gourmet ra mắt dự án Annam Gourmet Health Lab nhằm tư vấn sức khỏe toàn diện qua chế độ ăn lành mạnh. Với phương châm "Tăng Cường Sức Khỏe, Nâng Cao Cuộc Sống", Annam Gourmet Health Lab hướng đến việc:
Với các thương hiệu nhập khẩu, Health Lab là gian hàng bán những sản phẩm được chọn lọc kỹ lưỡng những sản phẩm cao cấp tốt cho sức khỏe. Từ các bánh kẹo ít đường và không đường đến các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, không gluten, không lactose, ít muối và không thêm muối, khách hàng sẽ được trải nghiệm một loạt các lựa chọn đa dạng để phục vụ nhu cầu dinh dưỡng của họ.
Tóm lại, chế độ ăn uống healthy là chế độ mà bạn cần ăn đa dạng các thực phẩm khác nhau, đồng thời vẫn đảm bảo các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Mong rằng, bài viết của Annam Gourmet đã cung cấp cho bạn được đầy đủ thông tin để bạn hiểu hơn chế độ ăn uống healthy và đã giới thiệu đến bạn 6 món ăn sáng healthy phù hợp cho người ăn chay, ăn kiêng và ăn mặn nhưng vẫn giữ được chế độ ăn uống lành mạnh. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về đồ ăn sáng healthy, đầy đủ dinh dưỡng tại Annam Gourmet, hãy truy cập ngay tại đây hoặc liên hệ 1900 636431 để được tư vấn trực tiếp. Chúc các bạn có những bữa sáng healthy ngon miệng nhưng vẫn đẹp dáng nhé.
Thông tin liên hệ - Annam Gourmet
