Ăn uống cân bằng với nhiều rau củ quả là một trong những cách dễ dàng và hiệu quả nhất để duy trì cân nặng và có một sức khoẻ lành mạnh. Vì thế, chế độ ăn nhiều rau củ quả là cách tuyệt vời để bổ sung chất xơ vào bữa ăn hàng ngày của bạn. Từ cà rốt, đến bông cải xanh và các loại đậu, hãy theo dõi bài viết dưới đây của Annam Gourmet để tìm hiểu loại 20 loại rau củ quả nào có nhiều chất xơ tốt cho sức khoẻ, đẹp da, giảm cân hiệu quả và mẹo về cách đưa những thực phẩm dinh dưỡng này vào chế độ ăn uống của bạn.
Ăn rau củ quả có tác dụng gì? Thành phần dinh dưỡng chứa trong rau củ quả mang lại nhiều lợi ích sức khoẻ, mặc dù mỗi loại rau sẽ có hàm lượng chất dinh dưỡng là khác nhau. Tuy nhiên, rau củ quả nói chung là một số loại thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, hàm lượng đường, natri và chất béo trong rau chiếm tỷ lệ khá thấp. Một số loại rau có thể có hàm lượng nước cao, dao động từ 84 đến 95%.
Rau cũng chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa và các hợp chất khác có lợi khác giúp chống lại các gốc tự do gây hại cho tế bào. Chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa thường có liên quan đến quá trình lão hóa chậm hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh.
Nghiên cứu liên tục chứng minh được rằng chế độ ăn nhiều rau có thể tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ tử vong sớm. Theo một số nghiên cứu, những người ăn nhiều rau nhất có thể giảm tới 70% nguy cơ mắc bệnh tim. Điều này có thể là do lượng chất xơ và chất chống oxy hóa trong rau củ chứa nhiều. Thật không may, một số nghiên cứu đã nhóm các loại trái cây và rau quả lại với nhau, và nhiều nghiên cứu không xác định chính xác lượng rau có trong một khẩu phần.
Ăn rau nhiều có tốt không? Thực tế, ăn đủ rau có thể không chỉ bảo vệ tim của bạn mà còn có thể giúp bạn sống lâu hơn. Vậy ăn rau bao nhiêu rau là đủ, các nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn 231 gam rau hoặc nhiều hơn mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ chết sớm từ 25 đến 32%.
Tương tự, một nghiên cứu thực hiện kéo dài 10 năm bao gồm những người từ hơn năm lục địa đã quan sát thấy rằng những người ăn 375–500 gam trái cây và rau mỗi ngày có nguy cơ tử vong trong nghiên cứu thấp hơn 22% so với những người ăn ít hơn.
Sử dụng rau trong khẩu phần ăn hàng ngày có thể giúp bạn giảm cân hoặc tránh tăng cân ngay từ đầu. Đầu tiên, các loại rau thường có mật độ calo thấp - chúng chứa rất ít calo so với thể tích mà chúng hấp thụ trong dạ dày. Các loại rau cung cấp chất xơ khá phong phú, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chất xơ hoà tan có nhiều trong rau củ, dường như đặc biệt hiệu quả trong việc giảm cảm giác thèm ăn .
Do đó, thêm rau vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm cảm giác đói và giảm lượng calo. Trên thực tế, một số nghiên cứu tiến hành liên kết sử dụng rau trong khẩu phần để tăng hàm lượng rau ăn vào với việc giảm cân và tăng cân chậm hơn theo thời gian.
Những người được khuyên ăn nhiều trái cây và rau quả sẽ giảm được thêm 1,5 kg cho mỗi phần trái cây và rau quả bổ sung 100 gram được ăn mỗi ngày. Trái cây và rau quả màu vàng hoặc sẫm dường như có lợi ích giảm cân lớn nhất.
Chế độ ăn nhiều rau có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2. Điều này được giải thích do hàm lượng chất xơ trong rau chiếm tỷ lệ cao. Chất xơ được cho có khả năng giúp giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin, cả hai đều có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường loại 2. Rau cung cấp hàm lượng lớn chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi. Chúng được cho là có thể làm giảm loại stress oxy hóa có thể ngăn đường xâm nhập vào tế bào một cách chính xác.
Ăn nhiều rau mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và chất xơ có thể là lý do giải thích cho điều này.Một số nghiên cứu quan sát thấy mối liên hệ giữa lượng chất xơ hấp thụ cao hơn và giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Rau cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư khác.
Một nghiên cứu quan sát khác cho kết quả ở những người hút thuốc ăn nhiều rau nhất có lợi từ việc giảm 8% nguy cơ phát triển ung thư phổi, so với những người ăn ít rau hàng ngày. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng với việc sử dụng 300 gam rau mỗi ngày dường như mang lại khá nhiều lợi ích cho cơ thể.
Theo thời gian, xương khớp có xu hướng trở nên yếu hơn, đặc biệt là phụ nữ, dễ mắc các bệnh loãng xương hay nội tiết. Các loại rau xanh như cải xoăn, cải ngọt, cải thảo, rau cải thìa và củ cải xanh đều cung cấp canxi, nhưng chúng cũng cung cấp kali, axit folic, vitamin K và magiê giúp cơ thể đưa canxi vào xương của bạn.
Các loại rau củ trên không chỉ giàu chất xơ mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu, giúp duy trì sức khỏe, đẹp da, và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Hãy bổ sung chúng vào thực đơn hàng ngày để tận dụng tối đa lợi ích cho sức khỏe của bạn.
Cà rốt là nguồn chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh và ngăn ngừa táo bón. Chất xơ trong cà rốt còn giúp giảm cholesterol, hỗ trợ quá trình giảm cân và kiểm soát đường huyết. Cà rốt hữu cơ giàu beta-carotene – một chất chống oxy hóa mạnh được chuyển hóa thành vitamin A, giúp bảo vệ mắt, cải thiện thị lực và tăng cường hệ miễn dịch. Ngoài ra, cà rốt còn chứa vitamin K, B6 và kali, hỗ trợ sức khỏe xương và tim mạch.
Hàm lượng chất xơ trong cà rốt: 2.5g/100g
Bông cải xanh chứa lượng chất xơ dồi dào, giúp tăng cường chức năng tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đặc biệt, chất xơ trong bông cải xanh hữu cơ còn có khả năng làm giảm mức đường huyết, thích hợp cho người mắc bệnh tiểu đường. Súp lơ xanh Giàu vitamin C, K, A, canxi, và axit folic. Vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch, trong khi canxi và vitamin K hỗ trợ xương chắc khỏe. Chất sulforaphane trong súp lơ xanh còn có tác dụng chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và ngăn ngừa ung thư.
Hàm lượng chất xơ trong bông cải xanh: 2.6g/100g
Rau cải rất giàu chất xơ giúp thúc đẩy tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và cải thiện chức năng ruột. Chất xơ hòa tan trong cải bó xôi còn giúp giảm cholesterol, hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Cải bó xôi chứa nhiều vitamin A, C, K và axit folic. Vitamin K trong cải bó xôi giúp hỗ trợ sức khỏe xương, còn axit folic rất quan trọng cho phụ nữ mang thai và giúp ngăn ngừa dị tật thai nhi. Các chất chống oxy hóa trong cải bó xôi như lutein và zeaxanthin cũng giúp bảo vệ mắt khỏi các tác hại từ ánh sáng xanh.
Hàm lượng chất xơ trong cải bó xôi: 2.2g/100g
Dưa leo chứa lượng chất xơ vừa phải, giúp làm mát cơ thể, giải độc, và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Nó có hàm lượng nước cao, giúp cơ thể giữ nước, làm đẹp da và hỗ trợ giảm cân. Dưa leo hữu cơ chứa vitamin C, K và kali, giúp cải thiện lưu thông máu và hỗ trợ chức năng tim mạch. Hàm lượng nước cao trong dưa leo giúp giảm tình trạng giữ nước, làm cho da mềm mịn và giữ ẩm tự nhiên.
Hàm lượng chất xơ trong dưa leo: 2g/100g
Mồng tơi giàu vitamin A, C, sắt và canxi. Vitamin C trong mồng tơi giúp tăng cường hệ miễn dịch, trong khi sắt và canxi hỗ trợ sức khỏe xương và ngăn ngừa thiếu máu. Vì thế, mồng tơi là nguồn chất xơ tuyệt vời, giúp cải thiện tiêu hóa, làm giảm táo bón và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Ngoài ra, mồng tơi hữu cơ là loại rau này còn giúp giải nhiệt, thanh lọc cơ thể, đặc biệt trong mùa hè nóng bức.
Hàm lượng chất xơ trong dưa leo: 2.1g/100g
Rau xà lách là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón. Chất xơ trong rau xà lách cũng hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, rất phù hợp cho những ai đang trong chế độ ăn kiêng. Rau xà lách chứa nhiều vitamin A, C, K, và folate. Vitamin A giúp tăng cường thị lực và sức khỏe da, trong khi vitamin C hỗ trợ hệ miễn dịch. Folate đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của tế bào và ngăn ngừa thiếu máu.
Hàm lượng chất xơ trong rau xà lách: 1.3g/100g
Cà chua là nguồn cung cấp chất xơ và lycopene – một chất chống oxy hóa mạnh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư. Chất xơ trong cà chua hỗ trợ tiêu hóa và giúp kiểm soát đường huyết. Cà chua hữu cơ chứa nhiều vitamin C, K, A, và kali, giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ mắt, và cải thiện sức khỏe xương. Lycopene còn có khả năng bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV và làm chậm quá trình lão hóa da.
Hàm lượng chất xơ trong cà chua: 1.5g/100g
Khoai tây là nguồn chất xơ dồi dào, giúp kiểm soát cảm giác no và duy trì đường huyết ổn định. Chất xơ trong khoai tây còn giúp giảm cholesterol, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và tiêu hóa. Khoai tây hữu cơ chứa nhiều vitamin C, B6, và kali. Vitamin B6 đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hệ thần kinh và tạo hồng cầu. Kali giúp điều hòa huyết áp và cải thiện chức năng cơ bắp.
Hàm lượng chất xơ trong khoai tây: 2.2g/100g
2.9 Các loại đậu
Các loại đậu bao gồm vỏ, hạt hoặc quả của các loại cây thuộc họ đậu. Chúng là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tuyệt vời và là thành phần bổ sung tuyệt vời cho món salad, món hầm, nước chấm và cà ri.
Cà tím là một loại rau củ có chứa lượng chất xơ đáng kể, giúp cải thiện quá trình tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, và hỗ trợ giảm cholesterol xấu trong máu. Chất xơ trong cà tím còn giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ quá trình giảm cân. Cà tím hữu cơ chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm anthocyanin giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, cà tím còn giàu vitamin B, K, C, và kali, giúp duy trì sức khỏe tim mạch, xương khớp và hệ thần kinh.
Hàm lượng chất xơ trong cà tím: 1.6g/100g
Mướp đắng là một loại dây leo nhiệt đới có vị đắng. Còn được gọi là mướp đắng, mướp đắng là một loại rau ít calo cung cấp một lượng chất xơ hòa tan tốt. Điều này làm cho nó hữu ích cho việc kiểm soát lượng đường trong máu. Nó cũng là nguồn cung cấp một số hợp chất thực vật , bao gồm polyphenol catechin, epicatechin, axit chlorogenic và axit gallic. Các chất chống oxy hóa này bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị tổn thương và cải thiện cách cơ thể bạn xử lý chất béo.
Hàm lượng chất xơ trong mướp đắng: 1.9g/100g
Rau dền chứa nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ chế độ ăn kiêng giảm cân. Chất xơ trong rau dền còn giúp kiểm soát đường huyết và giảm mức cholesterol xấu trong máu. Rau dền hữu cơ rất giàu vitamin A, C, K, canxi, sắt, và folate. Vitamin A và C giúp tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ da, trong khi canxi và sắt hỗ trợ sức khỏe xương và ngăn ngừa tình trạng thiếu máu. Rau dền cũng chứa các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do.
Hàm lượng chất xơ trong rau dền: 1.3g/100g
Bắp cải là một loại rau củ giàu chất xơ, rất tốt cho hệ tiêu hóa. Chất xơ trong bắp cải giúp ngăn ngừa táo bón và cải thiện sức khỏe ruột. Ngoài ra, bắp cải trắng còn hỗ trợ kiểm soát cholesterol và lượng đường trong máu, làm cho nó trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những người đang trong chế độ ăn kiêng hoặc muốn duy trì cân nặng.
Hàm lượng chất xơ trong bắp cải: 2.5g/100g
Cả bí xanh và bí đỏ đều là những lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng không chỉ cung cấp nhiều chất xơ và dinh dưỡng mà còn dễ dàng chế biến thành nhiều món ăn khác nhau. Bổ sung bí xanh và bí đỏ vào thực đơn hàng ngày sẽ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Hàm lượng chất xơ trong bí xanh và bí đỏ lần lượt là: 2.9g/100g và 3.0g/100g
Măng tây là một trong những loại rau củ giàu chất xơ và nước, giúp cải thiện tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và kiểm soát cân nặng. Chất xơ trong măng tây giúp tạo cảm giác no lâu, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Măng tây không chỉ là một nguồn dinh dưỡng phong phú mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đẹp da và hỗ trợ giảm cân. Bổ sung măng tây vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng cường hệ miễn dịch và duy trì làn da khỏe mạnh.
Hàm lượng chất xơ trong măng tây: 2.1g/100g
Cải xoăn là loại rau được nhập khẩu vào Việt Nam và hiện được trồng chủ yếu tại Đà Lạt. Với hàm lượng cao chất xơ, protein, cùng các vitamin như A, K, C, B6, B1, B2, B3 và các chất chống oxy hóa, cải xoăn trở thành lựa chọn yêu thích của nhiều người.
Hàm lượng chất xơ trong măng tây: 5g/100g
2.17 Bơ
Bơ là một loại quả giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và nhiều vitamin cần thiết cho cơ thể, bao gồm vitamin E, C và các khoáng chất như kali và magie. Chất xơ trong bơ giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ quá trình giảm cân. Ngoài ra, chất béo không bão hòa trong bơ còn giúp giảm cholesterol xấu, tốt cho tim mạch và hỗ trợ làm đẹp da, ngăn ngừa lão hóa. Bổ sung bơ vào thực đơn hàng ngày sẽ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và duy trì vóc dáng cân đối.
Hàm lượng chất xơ trong bơ: 7g/100g
2.18 Táo
Táo là một loại trái cây phổ biến với hàm lượng chất xơ cao, chủ yếu là chất xơ hòa tan pectin, giúp kiểm soát cholesterol và tốt cho hệ tiêu hóa. Ngoài ra, táo cũng chứa nhiều vitamin C, chất chống oxy hóa giúp tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Nhờ khả năng tạo cảm giác no lâu, táo là sự lựa chọn hoàn hảo cho những ai muốn kiểm soát cân nặng. Bổ sung táo vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp duy trì sức khỏe tổng thể và làm đẹp da.
Hàm lượng chất xơ trong táo: 2.4g/100g
2.19 Mâm xôi
Mâm xôi là một trong những loại trái cây giàu chất xơ nhất, với hàm lượng chất xơ cao hơn nhiều loại quả khác, giúp hỗ trợ tiêu hóa và duy trì cảm giác no lâu, từ đó có lợi cho quá trình giảm cân. Bên cạnh đó, mâm xôi còn chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do và tăng cường hệ miễn dịch. Với lợi ích đa dạng cho sức khỏe, mâm xôi là sự lựa chọn tuyệt vời cho thực đơn lành mạnh hàng ngày.
Hàm lượng chất xơ trong mâm xôi: 7g/100g
2.20 Chuối
Chuối là nguồn cung cấp kali tuyệt vời, giúp điều hòa huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chuối cũng chứa một lượng đáng kể chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu. Với hàm lượng vitamin B6 cao, chuối còn hỗ trợ chức năng não và tăng cường năng lượng, giúp bạn duy trì cơ thể khỏe mạnh suốt cả ngày. Chuối là một loại quả dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày, mang lại lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe tổng thể.
Hàm lượng chất xơ trong chuối: 2.6g/100g
Nếu bạn đang tìm kiếm những loại rau xanh, củ, quả sạch an toàn, đạt tiêu chuẩn chất lượng cao nhất cho gia đình, hãy lựa chọn các loại rau củ quả từ những thương hiệu hoặc nguồn gốc rõ ràng và nuôi trồng đạt chuẩn VietGAP với sự kiểm định chặt chẽ trong quá trình canh tác, không hóa chất hoặc các chứng nhận hữu cơ uy tín. Những sản phẩm này không chỉ đảm bảo sạch, ngon miệng, giàu dinh dưỡng mà còn được trồng theo phương pháp thân thiện với môi trường, an toàn cho sức khỏe.
Tại Annam Gourmet, quầy rau củ luôn được tuyển chọn từ những nhà cung cấp uy tín, mang đến cho quý khách hàng các sản phẩm tươi ngon mỗi ngày. Bạn sẽ dễ dàng tìm thấy đa dạng các loại rau quả nhập khẩu lẫn nội địa, tất cả đều đạt chuẩn VietGAP với nguồn gốc xuất xứ rõ ràng tại mọi cửa hàng của Annam Gourmet.
Annam Gourmet cam kết mang đến cho khách hàng những sản phẩm rau củ quả tươi ngon và chất lượng nhất. Mỗi buổi sáng, các cửa hàng Annam Gourmet đón nhận những thùng hàng rau, củ, quả hữu cơ tươi mát từ các trang trại đạt tiêu chuẩn chất lượng, đảm bảo nguồn gốc rõ ràng, an toàn vệ sinh thực phẩm và không chứa hóa chất độc hại.
Nói tóm gọn lại, chất xơ từ rau củ quả là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Các loại rau bao gồm mướp đắng, atisô, bông cải xanh và súp lơ vừa có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày trong khi vẫn được hưởng lợi từ các đặc tính lành mạnh khác của chúng. Annam Gourmet hy vọng qua bài viết này, bạn sẽ lựa chọn được các loại rau củ quả có nhiều chất xơ tốt cho sức khoẻ, đẹp da, giảm cân hiệu quả cho bạn và cả gia đình bạn.
Thông tin liên hệ - Annam Gourmet
