Số lượng khẩu phần ăn: 1

Giá trị dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần:

Lượng calo: 280 kcal | Chất béo: 23g | Carbohydrates: 3g | Protein: 16g | Chất xơ: 1g

Nguyên liệu:

• Trứng: 2 quả trứng lớn
• Phô mai dê: 60 gram
• Dầu ô liu nguyên chất: 15ml (khoảng 1 thìa canh)
• Cải bó xôi: 30 gram
• Muối và tiêu nêm vừa ăn
• Tùy chọn: ớt đỏ hoặc rau thơm (hẹ hoặc rau mùi tây) để trang trí

Hướng dẫn:

1. Rửa sạch rau, cắt nhỏ phô mai dê.
2. Xào cải bó xôi trong dầu ô liu cho đến khi chín. Để qua một bên.
3. Đánh trứng với muối và tiêu. Nấu trong chảo cho đến khi gần chín.
4. Thêm cải bó xôi và phô mai dê vào trứng. Đảo nhẹ đến khi phô mai tan chảy.
5. Rắc thêm ớt khô hoặc rau thơm để trang trí, thưởng thức.

Số lượng khẩu phần ăn: 1

Giá trị dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần:

Lượng calo: 350 kcal | Chất béo: 25g | Carbohydrates: 10g | Protein: 30g | Chất xơ: 6g

Nguyên liệu:

• Ức gà: 1 miếng nhỏ (khoảng 100 gram)
• Salad hỗn hợp: 2 cup (60 gram)
• Cà chua cherry: 5-6 trái (50 gram), cắt đôi
• Dưa leo: 1/2 quả vừa (50 gram), thái lát
• Bơ: 1/2 quả nhỏ (50 gram), thái lát
• Hành tím: 1/4 củ nhỏ (25 gram), thái lát mỏng
• Phô mai Feta: 15 gram, vụn
• Dầu ô liu nguyên chất: 1 thìa canh (15ml)
• Nước cốt chanh: 1 muỗng canh (15ml)
• Muối và tiêu nêm vừa ăn
• Tùy chọn: rau thơm (mùi tây hoặc ngò)

Hướng dẫn:

1. Ướp ức gà với muối và tiêu. Nướng trên lửa vừa trong 5-7 phút mỗi mặt hoặc cho đến khi chín hoàn toàn. Để thịt nghỉ trong vài phút rồi cắt lát.
2. Rửa sạch và sơ chế rau salad, cà chua bi, dưa leo, bơ và hành tím.
3. Trong một tô lớn, trộn rau salad, cà chua bi, dưa leo, bơ và hành tím. Xếp các lát gà nướng lên trên.
4. Rắc phô mai feta lên món salad. Rưới dầu ô liu và nước cốt chanh.
5. Nêm muối và tiêu cho vừa ăn. Trang trí với rau thơm và dùng ngay.

Số lượng khẩu phần ăn: 1

Giá trị dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần:

Lượng calo: 160 | Chất béo: 4g | Carbohydrate: 20g | Chất xơ: 4g | Protein: 15g

Nguyên liệu:

• Sữa chua Hy Lạp 0% béo: 150g
• Quế xay: một nhúm
• Quả hỗn hợp (tươi hoặc đông lạnh): 90g
• Hạt hỗn hợp: 25g
• Dừa nạo không đường: 25g
• Mật ong (tùy chọn)

Hướng dẫn:

1. Lót giấy nến vào khay nướng nông. Trộn đều sữa chua Hy Lạp với quế bột.
2. Trải đều hỗn hợp sữa chua lên khay nướng.
3. Rắc hỗn hợp quả mọng, hạt và dừa nạo lên trên.
4. Rưới mật ong (tùy chọn) và cho vào ngăn đá tủ lạnh trong ít nhất 2 giờ.
5. Cắt thành hình vuông và thưởng thức.

Số lượng khẩu phần ăn: 1

Giá trị dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần:

Lượng calo: 360 | Chất béo: 22g | Carbohydrate: 8g | Chất xơ: 4g | Protein: 30g

Nguyên liệu:

• Phi lê cá hồi: 1 (khoảng 150 gram)
• Măng tây: 6-8 ngọn (khoảng 150 gram), cắt nhỏ
• Dầu ô liu: 1 thìa canh (15ml)
• Muối và tiêu nêm vừa ăn
• Chanh: 1/2, cắt lát để trang trí
• Rau thơm (như rau mùi tây, thì là hoặc húng tây): trang trí

Đối với nước sốt chanh thảo mộc:

• Nước cốt chanh tươi: 1 muỗng canh (15ml)
• Dầu ô liu: 1 thìa canh (15ml)
• Rau thơm tươi (như rau mùi tây, thì là hoặc húng tây): 1 muỗng canh, xắt nhỏ
• Muối và tiêu nêm vừa ăn

Hướng dẫn:

1. Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 375°F (190°C). Trải đều phi lê cá hồi và măng tây đã sơ chế lên khay nướng. Rưới dầu ô liu và nêm muối, tiêu.
2. Nướng trong lò khoảng 12-15 phút. Trong một chén nhỏ, khuấy đều hỗn hợp nước cốt chanh, dầu ô liu, rau thơm đã cắt nhỏ, muối và tiêu để làm nước sốt.
3. Cho cá hồi và măng tây đã nướng ra đĩa. Rưới nước sốt lên cá. Trang trí với lát chanh và rau thơm, thưởng thức.

Số lượng khẩu phần ăn: 1

Giá trị dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần:

Lượng calo: 200 kcal | Chất béo: 10g | Carbohydrates: 17g | Protein: 11g | Chất xơ: 3g

Nguyên liệu:

• Sữa chua Hy Lạp: 150 gram
• Hỗn hợp các loại quả mọng: 50 gram (ví dụ: dâu tây, việt quất, mâm xôi)
• Các loại hạt: 15 gram (ví dụ: hạnh nhân, quả óc chó hoặc hỗn hợp các loại hạt)
• Mật ong: 1 thìa cà phê (5ml)
• Tùy chọn: một chút quế hoặc chiết xuất vani để thêm hương vị

Hướng dẫn:

1. Rửa sạch và cắt lát quả mọng, cắt nhỏ các loại hạt tùy sở thích.
2. Xếp tầng từng lớp sữa chua, quả mọng và các loại hạt trong ly hoặc chén nhỏ.
3. Rưới mật ong lên, thêm một chút bột quế hoặc chiết xuất vani theo sở thích.
4. Thưởng thức ngay.

Số lượng khẩu phần ăn: 1

Giá trị dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần:

Lượng calo: 200 kcal | Chất béo: 10g | Carbohydrates: 7g | Protein: 20g | Chất xơ: 3g

Nguyên liệu:

• Tôm: 100 gram (khoảng 6-8 con tôm vừa), bóc vỏ và bỏ chỉ
• Bông cải xanh: 1/2 cup (45 gram), cắt thành miếng nhỏ
• Cơm súp lơ: 1/2 chén (60 gram)
• Dầu ô liu nguyên chất: 1 muỗng canh (15 ml), chia làm nhiều lần
• Tỏi: 1/2 tép, băm nhỏ
• Nước chanh: 1/2 muỗng canh (7,5 ml)
• Muối và tiêu nêm vừa ăn
• Tùy chọn: mảnh ớt đỏ hoặc các loại thảo mộc tươi (chẳng hạn như rau mùi tây hoặc ngò) để trang trí

Hướng dẫn:

1. Ướp tôm trong 10 phút với dầu ô liu, nước cốt chanh, tỏi băm, muối và hạt tiêu.
2. Nướng tôm trong 2-3 phút mỗi mặt cho đến chín hoàn toàn.
3. Xào bông cải xanh trong 4-5 phút cho đến khi vừa chín tới nhưng vẫn giữ được độ giòn.
4. Cho phần cơm súp lơ còn lại vào cùng chảo và đảo đều trong 3-4 phút cho đến khi hơi vàng.
5. Cho cơm súp lơ và bông cải xanh ra đĩa. Xếp tôm nướng lên trên.
6. Trang trí thêm với ớt bột hoặc rau thơm (tùy chọn).

Số lượng khẩu phần ăn: 1

Giá trị dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần:

Lượng calo: 70 | Chất béo: 4g | Carbohydrate: 8g | Chất xơ: 3g | Protein: 2g

Nguyên liệu:

• Cà rốt: 1 củ vừa (khoảng 60 gram), gọt vỏ và cắt thành que
• Hummus: 2 thìa canh (khoảng 30 gram)

Hướng dẫn:

1. Gọt vỏ cà rốt và cắt thành que.
2. Bày các que cà rốt lên đĩa. Chấm với hummus khi ăn.

Số lượng khẩu phần ăn: 1

Giá trị dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần:

Lượng calo: 300 kcal | Chất béo: 15g | Carbohydrates: 25g | Protein: 15g | Chất xơ: 8g

Nguyên liệu:

• Đối với món xào:
• Đậu phụ cứng: 100 gram, để ráo nước, cắt hạt lựu
• Rau củ hỗn hợp: 1 cup (120 gram) (ví dụ: ớt chuông, bông cải xanh, đậu Hà Lan, cà rốt), xắt nhỏ
• Nước tương hoặc tamari: 1 muỗng canh (15 ml)
• Tỏi: 1 tép, băm nhỏ
• Gừng: 1 thìa cà phê, bào sợi
• Dầu ô liu hoặc dầu mè: 1 muỗng canh (15 ml)
• Hành lá: 1 cọng, thái lát (tuỳ thích)
• Muối và tiêu nêm vừa ăn
• Đối với cơm súp lơ:
• Súp lơ: 1 cup (100 gram), bào nhỏ hoặc xay thành miếng nhỏ như hạt cơm
• Dầu olive hoặc dầu mè: 1 thìa cà phê (5ml)
• Muối và tiêu nêm vừa ăn

Hướng dẫn:

1. Đun nóng dầu trong chảo, chiên đậu hũ đến khi vàng (5-7 phút). Để sang một bên.
2. Trong cùng một chảo, xào rau củ trong 5-7 phút.
3. Thêm tỏi, gừng và đậu hũ vào rau. Đảo đều với nước tương. Nấu thêm 2-3 phút.
4. Đun nóng dầu trong một chảo khác. Xào cơm súp lơ trong 5 phút. Nêm muối và tiêu.
5. Bày cơm súp lơ ra đĩa, cho đậu hũ và rau củ xào lên trên. Thưởng thức.

Số lượng khẩu phần ăn: 1

Giá trị dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần:

Lượng calo: 200 kcal | Chất béo: 13g | Carbohydrates: 12g | Protein: 10g | Chất xơ: 7g

Nguyên liệu:

• Cải bó xôi: 1 cup (30 gram)
• Sữa hạnh nhân không đường: 240 ml (1 cup)
• Sữa chua Hy Lạp: 100 gram (1/2 cup)
• Bơ: 1/2 quả nhỏ (khoảng 50 gram)
• Dưa leo: 1/2 quả vừa (khoảng 50 gram)
• Nước cốt chanh tươi: 1 muỗng canh (15ml)
• Hạt chia: 1 thìa canh (10 gram)
• Đá viên: một ít (tuỳ thích)
• Stevia hoặc chất làm ngọt low-carb (tùy chọn)

Hướng dẫn:

1. Rửa sạch cải bó xôi và dưa leo. Gọt vỏ và bỏ hột quả bơ.
2. Cho tất cả nguyên liệu (cải bó xôi, sữa hạnh nhân, sữa chua Hy Lạp, bơ, dưa chuột, nước cốt chanh, hạt chia và đá viên) vào máy xay. Xay đến khi mịn.
3. Thêm stevia hoặc chất làm ngọt tùy sở thích.
4. Đổ ra ly và thưởng thức ngay.

Số lượng khẩu phần ăn: 1

Giá trị dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần:

Lượng calo: 300 kcal | Chất béo: 5g | Carbohydrates: 50g | Protein: 15g | Chất xơ: 15g

Nguyên liệu:

• Đậu lăng xanh hoặc nâu: 60 gram (1/4 cup), rửa sạch
• Nước luộc rau hoặc nước: 500 ml (2 cup)
• Hành tây: 1/4 củ vừa (25 gram), thái hạt lựu
• Cà rốt: 1/2 củ vừa (30 gram), thái hạt lựu
• Cần tây: 1/2 cọng (30 gram), thái hạt lựu
• Tỏi: 1 tép, băm nhỏ
• Dầu ô liu nguyên chất: 1 thìa cà phê (5ml)
• Cà chua cắt nhỏ đóng hộp: 100 gram (1/2 cup)
• Muối và tiêu nêm vừa ăn
• Bánh mì nguyên cám: 1 lát (30 gram)

Hướng dẫn:

1. Đun nóng dầu ô liu trong nồi trên lửa vừa. Thêm hành tây thái hạt lựu, cà rốt và cần tây. Xào cho đến khi mềm, khoảng 5 phút. Thêm tỏi băm và xào trong 1 phút.
2. Thêm đậu lăng, nước lọc hoặc nước hầm và cà chua cắt nhỏ. Đun sôi, sau đó giảm nhiệt và đun nhỏ lửa trong 25-30 phút cho đến khi đậu lăng mềm.
3. Nêm muối và tiêu. Ăn kèm với một lát bánh mì nguyên cám.

Số lượng khẩu phần ăn: 1

Giá trị dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần:

Lượng calo: 180 | Chất béo: 14g | Carbohydrate: 10g | Chất xơ: 3g | Protein: 5g

Nguyên liệu:

• Hạnh nhân: khoảng 28 gram, không muối
• Sô cô la đen: 1 miếng (khoảng 15 gram), hàm lượng ca cao ít nhất 70% hoặc sử dụng sô cô la ít đường

Hướng dẫn:

Ăn trực tiếp hạnh nhân kèm sô cô la đen hoặc sô cô la ít đường.

Số lượng khẩu phần ăn: 1

Giá trị dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần:

Lượng calo: 300 kcal | Chất béo: 20g | Carbohydrates: 10g | Protein: 25g | Chất xơ: 3g

Nguyên liệu:

• Tôm: 150 gram (khoảng 10-12 con tôm vừa), bóc vỏ và bỏ chỉ lưng
• Bí ngòi: 1 quả vừa (khoảng 200 gram), bào thành sợi dài như mì
• Tỏi: 2 tép, băm nhỏ
• Dầu ô liu: 1 thìa canh (15ml)
• Nước cốt chanh: 1 muỗng canh (15ml)
• Bơ: 1 thìa canh (15 gram)
• Bột ớt đỏ: 1/4 muỗng cà phê (tùy chọn)
• Rau mùi tây tươi: 1 muỗng canh, xắt nhỏ
• Muối và tiêu nêm vừa ăn

Hướng dẫn:

1. Bào bí ngòi như dạng sợi mì và để riêng.
2. Đun nóng dầu ô liu trong chảo. Thêm tỏi băm và ớt đỏ (nếu dùng) vào xào trong 1 phút cho đến khi có mùi thơm. Thêm tôm và nấu khoảng 2-3 phút mỗi mặt. Lấy tôm ra khỏi chảo và để riêng.
3. Trong cùng chảo đó, thêm bơ và để tan chảy. Thêm nước cốt chanh và khuấy đều. Thêm bí ngòi vào chảo và trộn đều trong sốt. Nấu trong 2-3 phút.
4. Cho tôm vào chảo và trộn với mì bí ngòi. Nêm muối và tiêu cho vừa ăn.
5. Trang trí với rau mùi tây cắt nhỏ. Dùng ngay.

Số lượng khẩu phần ăn: 1

Giá trị dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần:

Lượng calo: 250 kcal | Chất béo: 20g | Carbohydrates: 6g | Protein: 14g | Chất xơ: 2g

Nguyên liệu:

• Trứng: 2 quả trứng lớn (khoảng 100 gram)
• Ớt chuông: 1/4 quả vừa (khoảng 30 gram), thái hạt lựu
• Hành tây: 1/4 củ nhỏ (khoảng 25 gram), thái hạt lựu
• Bí ngòi: 1/4 quả nhỏ (khoảng 30 gram), thái hạt lựu (hoặc loại rau ưa thích khác như cải xoăn hoặc bông cải xanh)
• Cà chua cherry: 4-5 quả (khoảng 40 gram), cắt đôi
• Dầu ô liu nguyên chất: 1 thìa canh (15ml)
• Muối và tiêu nêm vừa ăn
• Tùy chọn: phô mai bào (15 gram), rau thơm (mùi tây hoặc hẹ) để trang trí

Hướng dẫn:

1. Cắt nhỏ rau củ. Xào ớt chuông, hành tây và bí ngòi trong dầu ô liu cho đến khi mềm. Thêm cà chua, nấu 1-2 phút.
2. Đánh trứng với muối và tiêu.
3. Đổ trứng lên hỗn hợp rau củ, nấu cho đến khi gần chín. Thêm phô mai, gấp làm đôi, nấu thêm 1 phút.
4. Trang trí thêm rau thơm và thưởng thức ngay.

Số lượng khẩu phần ăn: 1

Giá trị dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần:

Lượng calo: 200 kcal | Chất béo: 12g | Carbohydrates: 4g | Protein: 20g | Chất xơ: 2g

Nguyên liệu:

• Cá ngừ đóng hộp: 1 lon nhỏ (khoảng 100 gram), chắt bỏ nước
• Rau salad: 1 cup (30 gram)
• Trái ô liu: 5-6 (15 gram), thái lát
• Hành tím: 1/8 củ nhỏ (10 gram), thái lát mỏng
• Dầu ô liu nguyên chất: 1 thìa cà phê (5ml)
• Nước cốt chanh: 1 thìa cà phê (5ml)
• Muối và tiêu nêm vừa ăn
• Tùy chọn: cà chua cherry, 2-3 (25 gam), cắt đôi
• Tùy chọn: rau thơm (rau mùi tây hoặc húng quế) để trang trí

Hướng dẫn:

1. Cho cá ngừ đã chắt bỏ nước ngâm vào tô. Cắt mỏng hành tím và ô liu. Cắt đôi cà chua cherry nếu dùng.
2. Xếp các loại rau đã trộn vào đĩa hoặc tô. Xếp cá ngừ, ô liu thái lát, hành tím và cà chua cherry lên trên.
3. Trong một tô nhỏ, trộn đều dầu ô liu, nước cốt chanh, muối và tiêu.
4. Rưới nước sốt lên salad và trộn đều nhẹ nhàng. Trang trí với rau thơm và dùng ngay.

Số lượng khẩu phần ăn: 1

Giá trị dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần:

Lượng calo: 43 | Chất béo: 3.3g | Carbohydrate: 1.9g | Chất xơ: 2.5g | Chất đạm: 0.7g

Số lượng khẩu phần ăn: 1

Giá trị dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần:

Lượng calo: 360 | Chất béo: 20g | Carbohydrate: 11g | Chất xơ: 4g | Protein: 38g

Nguyên liệu:

• Phi lê cá chẽm: 200g
• Cải Brussels: 70g, cắt làm đôi
• Cà chua: 50g, cắt làm đôi
• Dầu ô liu nguyên chất: 15g
• Tỏi: 5g, băm nhỏ
• Tiêu đen và muối nêm vừa ăn
• Chanh: 1/3, thái lát
• Lá xạ hương: 1-5g

Hướng dẫn:

1. Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 200°C (400°F). Lót khay nướng bằng giấy nến.
2. Trong một bát nhỏ, trộn đều cải Brussels và cà chua với dầu ô liu, lá xạ hương, tỏi, muối và tiêu. Trải đều lên khay nướng đã chuẩn bị.
3. Đặt phi lê cá chẽm lên khay nướng. Nêm muối và tiêu.
4. Nướng trong khoảng 15-20 phút, dùng kèm với một lát chanh để thêm hương (tùy chọn).

Số lượng khẩu phần ăn: 1

Giá trị dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần:

Lượng calo: 250 kcal | Chất béo: 18g | Carbohydrates: 20g | Protein: 6g | Chất xơ: 10g

Nguyên liệu:

• Bánh mì nguyên cám: 1 lát
• Bơ: 1/2 quả vừa (khoảng 75 gram)
• Cà chua: 1/2 quả vừa (khoảng 50 gram), thái lát
• Hạt gai dầu: 1 thìa canh (10 gram)
• Nước cốt chanh: 1 thìa cà phê (5ml)
• Muối và tiêu nêm vừa ăn
• Tùy chọn: ớt khô hoặc rau thơm (húng quế hoặc ngò tây) để trang trí

Hướng dẫn:

1. Nướng bánh mì đến độ giòn mong muốn.
2. Trong một bát nhỏ, nghiền bơ với nước cốt chanh, muối và tiêu.
3. Phết đều bơ nghiền lên bánh mì nướng.
4. Cho cà chua thái lát lên trên phần bơ phết.
5. Rắc thêm hạt gai dầu.
6. Trang trí thêm với ớt hoặc rau thơm và thưởng thức ngay.

Số lượng khẩu phần ăn: 1

Giá trị dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần:

Lượng calo: 300 kcal | Chất béo: 8g | Carbohydrates: 30g | Protein: 25g | Chất xơ: 6g

Nguyên liệu:

• Đối với thịt thăn lợn:
• Thịt thăn lợn: 100 gram
• Dầu olive: 1 thìa cà phê (5ml)
• Muối và tiêu nêm vừa ăn
• Đối với Quinoa pilaf:
• Quinoa: 60 gram (1/4 cup), rửa sạch
• Muối và tiêu nêm vừa ăn
• Đối với bông cải xanh:
• Bông cải xanh: 1 cup (90 gram), cắt thành bông hoa nhỏ
• Muối và tiêu nêm vừa ăn

Hướng dẫn:

1. Thịt lợn nướng: Làm nóng lò nướng ở mức trung bình cao. Quét dầu oliu lên thịt lợn, nêm muối và hạt tiêu. Nướng trong vòng 10-12 phút, thỉnh thoảng lật mặt. Để thịt nghỉ, sau đó thái lát.
2. Nấu quinoa: Nấu theo hướng dẫn trên bao bì, thêm muối và tiêu cho vừa ăn.
3. Nấu bông cải xanh: Hấp hoặc cho vào lò vi sóng cho bông cải xanh mềm (5-7 phút). Nêm với muối và hạt tiêu.
4. Cho thịt thăn lợn, bông cải và quinoa ra dĩa và thưởng thức!

Số lượng khẩu phần ăn: 1

Giá trị dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần:

• Lượng calo: 200 kcal
• Chất béo: 6g
• Carbohydrate: 25g
• Chất xơ: 8g
• Protein: 15g

Nguyên liệu:

• Sữa chua Hy Lạp: 150 gram (khoảng 2/3 cup)
• Hỗn hợp quả mọng (như dâu tây, việt quất, mâm xôi): 100 gram (khoảng 1/2 cup)
• Hạt Chia: 1 thìa canh (khoảng 15 gram)
• Tùy chọn: mật ong hoặc xi-rô lá phong để tạo vị ngọt

Hướng dẫn:

1. Cho sữa chua Hy Lạp ra tô.
2. Rửa sạch và để ráo quả mọng. Nếu sử dụng dâu tây, gọt vỏ và cắt lát.
3. Xếp hỗn hợp quả mọng lên sữa chua.
4. Rắc đều hạt chia trên bề mặt.
5. Nếu thích, rưới thêm mật ong hoặc xi-rô lá phong phong để tăng vị ngọt. Dùng ngay sau khi hoàn thành.

Số lượng khẩu phần ăn: 1

Giá trị dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần:

Lượng calo: 400 kcal | Chất béo: 15g | Carbohydrates: 30g | Protein: 35g | Chất xơ: 6g

Nguyên liệu:

Đối với gà:

• Ức gà: 1 (khoảng 150 gram)
• Dầu ô liu: 1 thìa canh (15ml)
• Bột tỏi: 1/2 thìa cà phê
• Ớt bột paprika: 1/2 thìa cà phê
• Muối và tiêu nêm vừa ăn

Đối với đậu cô ve:

• Đậu cô ve: 100 gram, cắt bỏ hai đầu
• Dầu olive: 1 thìa cà phê (5ml)
• Muối và tiêu nêm vừa ăn

Đối với Quinoa:

• Quinoa: 50 gram (khoảng 1/4 cup)
• Muối nêm vừa ăn

Hướng dẫn:

1. Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 375°F (190°C).
2. Ướp gà với dầu ô liu, bột tỏi, ớt bột paprika, muối và tiêu. Đặt lên khay nướng.
3. Trộn đậu que với dầu ô liu, muối và tiêu. Dàn đều lên khay nướng.
4. Nướng gà và đậu que trong khoảng 20-25 phút cho đến khi chín.
5. Rửa sạch quinoa. Nấu theo hướng dẫn trên bao bì. Cho quinoa đã nấu chín ra đĩa, thêm gà và đậu que. Dùng ngay.

Số lượng khẩu phần ăn: 1

Giá trị dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần:

Lượng calo: 250 kcal | Chất béo: 16g | Carbohydrates: 18g | Protein: 6g | Chất xơ: 10g

Nguyên liệu:

• Hạt Chia: 2 thìa canh (24 gram)
• Sữa hạnh nhân không đường: 120 ml (1/2 cup)
• Chiết xuất vani: 1/2 muỗng cà phê (tùy chọn)
• Quả mọng: 50 gram (ví dụ: dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi)
• Các loại hạt hỗn hợp: 15 gram (ví dụ: hạnh nhân, quả óc chó hoặc hỗn hợp)
• Chất tạo ngọt: 1 thìa cà phê (5 ml) mật ong hoặc chất tạo ngọt low-carb (tùy chọn)

Hướng dẫn:

1. Trong một ly hoặc tô nhỏ, trộn hạt chia, sữa hạnh nhân và chiết xuất vani. Khuấy đều để tránh vón cục.
2. Đậy nắp và để lạnh ít nhất 2 giờ hoặc qua đêm cho đến khi đạt độ đặc như pudding.
3. Rửa sạch và cắt lát quả mọng. Cắt nhỏ các loại hạt. Khuấy đều pudding chia, sau đó phủ quả mọng và các loại hạt lên trên. Rưới thêm mật ong hoặc chất tạo ngọt.
4. Dùng ngay hoặc bảo quản trong tủ lạnh cho đến khi ăn.

Số lượng khẩu phần ăn: 1

Giá trị dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần:

Lượng calo: 250 kcal | Chất béo: 15g | Carbohydrates: 10g | Protein: 20g | Chất xơ: 5g

Nguyên liệu:

• Tôm: 100 gram (khoảng 8-10 con tôm vừa), bóc vỏ và bỏ chỉ lưng
• Bơ: 1/2 quả vừa (khoảng 75 gram), thái hạt lựu
• Rau salad: 1 cup (30 gram)
• Cà chua bi: 4-5 quả (50 gram), cắt đôi
• Hành tím: 1/8 củ nhỏ (10 gram), thái lát mỏng
• Dầu olive: 1 thìa cà phê (5ml)
• Nước cốt chanh: 1 thìa cà phê (5ml)
• Muối và tiêu nêm vừa ăn

Hướng dẫn:

1. Đun nóng chảo trên lửa vừa. Thêm một ít dầu (tùy chọn) và áp chảo tôm trong 2-3 phút mỗi mặt cho đến khi chín. Để nguội một chút.
2. Trộn hỗn hợp rau salad, bơ thái hạt lựu, cà chua bi và hành tím trong một tô. Thêm tôm đã nấu chín lên trên.
3. Rưới dầu ô liu và nước cốt chanh. Nêm với muối và tiêu.
4. Trộn đều nhẹ nhàng và thưởng thức ngay.

Số lượng khẩu phần ăn: 1

Giá trị dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần:

Lượng calo: 102 | Chất béo: 3.5g | Carbohydrate: 11g | Chất xơ: 5.6g | Chất đạm: 6.4g

Số lượng khẩu phần ăn: 1

Giá trị dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần:

Lượng calo: 450 kcal | Chất béo: 20g | Carbohydrates: 35g | Protein: 30g | Chất xơ: 6g

Nguyên liệu:

• Cho Cá Chẽm:
• Phi lê cá chẽm: 1 (khoảng 150 grams)
• Dầu ô liu: 1 muỗng canh (15 ml)
• Nước chanh: 1 muỗng canh (15 ml)
• Tỏi băm: 1 tép
• Lá kinh giới khô: 1/4 muỗng cà phê
• Muối và tiêu vừa ăn
• Lát chanh để trang trí
• Cho Rau Củ:
• Khoai Tây Nướng:
• Khoai tây: 1 củ trung bình (khoảng 100 grams), cắt thành miếng
• Dầu ô liu: 1/2 muỗng canh (7.5 ml)
• Muối và tiêu vừa ăn
• Hương thảo (tùy chọn)
• Măng Tây Nướng:
• Măng tây: 5-6 nhánh, cắt bỏ phần già
• Dầu ô liu: 1/2 muỗng canh (7.5 ml)
• Muối và tiêu vừa ăn
• Lát chanh

Hướng dẫn:

1. Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 400°F (200°C).

2. Trộn khoai tây với dầu ô liu, muối, tiêu và hương thảo (tùy chọn). Trải đều trên khay nướng và nướng trong 30-35 phút, đảo đều một lần giữa chừng.

3. Trộn măng tây với dầu ô liu, muối và tiêu. Để sang một bên.

4. Ướp đều cá chẽm với dầu ô liu, nước chanh, tỏi, lá kinh giới, muối và tiêu. Đặt cá lên khay nướng đã lót giấy nến.

5. Trong 10-12 phút cuối cùng của quá trình nướng khoai tây, đặt cá chẽm và măng tây vào lò. Nướng cho đến khi cá trở nên đục và dễ dàng tách ra bằng nĩa, và măng tây chín mềm.

6. Bày khoai tây nướng, măng tây và cá chẽm ra đĩa. Trang trí với lát chanh và thưởng thức ngay.

Số lượng khẩu phần ăn: 1

Giá trị dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần:

Lượng calo: 250 kcal | Chất béo: 10g | Carbohydrates: 36g | Protein: 6g | Chất xơ: 6g

Nguyên liệu:

• Yến mạch cán dẹt: 40 gram (1/2 cup)
• Nước hoặc sữa hạnh nhân không đường: 240 ml (1 cup)
• Quả mọng: 50 gram (ví dụ: dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi)
• Các loại hạt hỗn hợp: 15 gram (ví dụ: hạnh nhân, quả óc chó hoặc hỗn hợp), cắt nhỏ
• Chất tạo ngọt: 1 thìa cà phê (5 ml) mật ong hoặc chất làm ngọt low-carb (tùy chọn)
• Quế bột: 1/4 muỗng cà phê (tùy chọn)
• Muối: một nhúm

Hướng dẫn:

1. Trong một nồi nhỏ, đun sôi nước hoặc sữa hạnh nhân. Thêm một chút muối và yến mạch cán dẹt. Giảm nhiệt và đun nhỏ lửa, thỉnh thoảng khuấy đều, trong khoảng 5-7 phút cho đến khi yến mạch chín và sánh mịn.
2. Trong khi đó, rửa sạch và thái lát quả mọng. Cắt nhỏ các loại hạt.
3. Cho yến mạch đã nấu vào bát. Topping với quả mọng và các loại hạt. Rắc ít bột quế và rưới mật ong hoặc chất tạo ngọt nếu thích.

Số lượng khẩu phần ăn: 1

Giá trị dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần:

Lượng calo: 200 kcal | Chất béo: 8g | Carbohydrates: 24g | Protein: 6g | Chất xơ: 6g

Nguyên liệu:

• Quinoa: 30 gram (2 muỗng canh), rửa sạch
• Đậu gà: 30 gram (khoảng 2 thìa canh), nấu chín hoặc đóng hộp, để ráo nước và rửa sạch
• Dưa leo: 1/2 quả vừa (khoảng 100 gram), thái hạt lựu
• Ớt chuông: 1/4 quả vừa (khoảng 40 gram), thái hạt lựu
• Hành tím: 1/8 củ nhỏ (10 gram), thái nhỏ
• Dầu olive: 1 thìa cà phê (5ml)
• Nước cốt chanh: 1 thìa cà phê (5ml)
• Muối và tiêu nêm vừa ăn
• Tùy chọn: rau thơm (rau mùi tây hoặc ngò) để trang trí

Hướng dẫn:

1. Nấu quinoa: Nấu theo hướng dẫn trên bao bì. Để quinoa nguội bớt.
2. Thái hạt lựu dưa leo và ớt chuông. Băm nhuyễn hành tím.
3. Trong tô, trộn quinoa nấu chín, đậu gà, dưa leo, ớt chuông và hành tím.
4. Rưới dầu ô liu và nước cốt chanh. Nêm với muối và hạt tiêu.
5. Trộn đều. Trang trí với các loại rau thơm nếu muốn. Dùng ngay hoặc để lạnh.

Số lượng khẩu phần ăn: 1

Giá trị dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần:

Lượng calo: 250 | Chất béo: 15g | Carbohydrate: 25g | Chất xơ: 6g | Protein: 5g

Nguyên liệu:

• Táo: 1 quả vừa (khoảng 180 gram), bỏ lõi và thái lát
• Bơ hạnh nhân: 2 thìa canh (khoảng 32 gram)

Hướng dẫn:

1. Rửa sạch táo và lau khô. Bỏ lõi và cắt thành múi hoặc thành các khoanh tròn.
2. Cho táo đã cắt ra đĩa. Khi ăn chấm hoặc phết bơ hạnh nhân lên bề mặt miếng táo.

Số lượng khẩu phần ăn: 1

Giá trị dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần:

Lượng calo: 350 kcal | Chất béo: 20g | Carbohydrates: 15g | Protein: 30g | Chất xơ: 5g

Nguyên liệu:

• Thịt bò (thăn lưng hoặc thăn bụng): 150 gram, thái lát mỏng
• Ớt chuông: 1 quả vừa (khoảng 120 gram), thái lát
• Bông cải xanh: 1 cup (khoảng 100 gram)
• Tỏi: 2 tép, băm nhỏ
• Nước tương hoặc tamari: 1 muỗng canh (15 ml)
• Dầu ô liu hoặc dầu mè: 1 muỗng canh (15 ml)
• Gừng: 1 thìa cà phê, bào sợi
• Bột bắp: 1 muỗng cà phê (tùy chọn, để làm đặc)
• Nước: 2 muỗng canh (30 ml, tùy chọn, để làm nước sốt)
• Muối và tiêu nêm vừa ăn
• Ớt khô: 1/4 muỗng cà phê (tùy chọn)

Hướng dẫn:

1. Ướp thịt bò cắt lát với muối và tiêu. Nếu dùng bột bắp, trộn đều thịt bò với bột bắp.
2. Đun nóng 1/2 muỗng canh dầu trong một chảo lớn ở lửa vừa-cao. Thêm thịt bò vào và xào trong 2-3 phút cho đến khi thịt chín vàng. Lấy ra và để riêng.
3. Trong cùng chảo đó, thêm 1/2 muỗng canh dầu còn lại. Thêm tỏi băm và gừng, xào trong 1 phút cho đến khi thơm. Thêm ớt chuông và bông cải xanh. Xào trong 5-7 phút cho đến khi rau củ mềm và vẫn giữ được độ giòn.
4. Cho thịt bò lại vào chảo. Thêm nước tương (và nước nếu muốn làm nước sốt loãng hơn), khuấy đều. Nấu thêm 2-3 phút, hoặc cho đến khi nóng đều và nước sốt hơi đặc lại.
5. Cho ra đĩa và trang trí với ớt. Dùng ngay.